По статистике, на 2019 год 30% россиян страдали бессонницей. После начала пандемии COVID-19 это количество возросло. По данным ВЦИОМ, 19% переболевших коронавирусной инфекцией столкнулись с нарушениями сна. Женщины и пожилые люди более подвержены бессоннице. Хронический недосып становится причиной снижения работоспособности, нервного истощения, негативно влияет на все сферы жизни. Существует несколько научно обоснованных советов, как быстро уснуть.
В интернет-аптеке аптека.ру можно найти широкий ассортимент снотворных и успокоительных препаратов по выгодным ценам.
Причины
Самыми распространенными причинами, почему человек не может уснуть, являются:
-
смена часового пояса;
-
неудобное спальное место;
-
стресс;
-
ночные смены на работе;
-
чрезмерные физические нагрузки;
-
побочный эффект от лекарственных препаратов.
Проблемы со сном чаще появляются в возрасте старше 60 лет, при повышенной возбудимости нервной системы, психических расстройствах.
Гигиена сна
Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра может меняться. Главное – чувство бодрости после пробуждения.
Наладить сон поможет соблюдение принципов гигиены сна. К гигиене сна относятся мероприятия, которые создают благоприятную обстановку и помогают уснуть. Соблюдение этих принципов обеспечит глубокий, непрерывный сон.
-
Засыпайте и просыпайтесь в одно время
Нарушение привычного режима может привести к бессоннице.
-
Не спите днем
Дневной сон полезен (не более 40 минут), если нет проблем с засыпанием. В противном случае лучше не спать днем.
-
Определите место только для сна
Не стоит есть, смотреть телевизор, играть на кровати. Бессознательные ассоциации могут испортить качество сна.
-
Не занимайтесь спортом перед сном
Чрезмерная физическая активность мобилизует организм, возбуждает нервную систему. Это может помешать уснуть. Последняя тренировка должна быть не позднее 2 часов до отхода ко сну.
-
Откажитесь от тонизирующих напитков, алкоголя, не переедайте на ночь
При употреблении этих продуктов сон будет поверхностным с частыми пробуждениями.
-
Обеспечьте естественное освещение
Не спите с включенным светом. Организм человека работает в соответствии с циркадными ритмами: день – бодрствование, ночь – сон. Сбой этих ритмов приводит к проблемам с засыпанием, пробуждением.
-
Создайте комфорт
В спальной комнате должны быть доступ свежего воздуха, удобная кровать, приятное постельное белье, пижама, комфортная температура.
-
Расслабьтесь
Помогут уснуть спокойная музыка, хорошая книга, теплая ванна, ароматерапия.
Если проблемы с засыпанием сохраняются при соблюдении правил гигиены, необходимо обратиться к врачу-сомнологу.
Белый шум
Белый шум – это равномерный звук, который содержит частоты 20-20000 Гц.
Считается, что такой шум слышит ребенок в утробе матери. Оказывает успокаивающее действие, дарит чувство комфорта и защищенности.
Белый шум не несет никакой информации для мозга, хорошо маскирует бытовые звуки, которые мешают уснуть. Он похож на звук сердцебиения, дыхания, шелеста листьев, падающего дождя.
Дыхательные упражнения
Чтобы помочь себе быстрее уснуть, можно использовать технику 4-7-8. Метод разработан доктором медицины Andrew Weil. Дыхательная техника 4-7-8 способна естественным путем успокаивать нервную систему.
Метод включает следующие упражнения:
-
Во время упражнений язык должен располагаться на бугорке верхнего неба.
-
Максимальный выдох через рот со свистящий звуком.
-
Вдох через нос с закрытым ртом, считая в уме до 4.
-
Задержка дыхания, считая до 7.
-
Максимальный выдох через рот со свистящим звуком, считая до 8.
В первый месяц тренировок не рекомендуется делать более 4 циклов упражнений. Далее можно увеличить до 8.
Парадоксальное намерение
Суть метода заключается в том, чтобы противиться засыпанию. Для этого необходимо лечь, выключить свет. Глаза нужно держать открытыми, стараться не закрывать их «еще чуть-чуть». Следует постоянно напоминать себе о том, что не нужно пытаться заснуть. Сон приходит непроизвольно.
Массаж
Помочь уснуть поможет массирование точек на переносице, запястье, за ушами, по внутренней поверхности стопы. Эффективность методики была доказана в исследованиях, проведенных среди пожилых.
Техника Бада Уинтера
Метод разработан спортивным тренером и психологом для американских военных. Эта техника позволяет быстро уснуть в любых условиях. Как быстро уснуть по методу Бада Уинтера:
-
Занять удобную позу. Лечь или сесть – неважно, главное, чтобы было комфортно.
-
Закрыть глаза. Расслабить мышцы лица – лоб, щеки, губы, нижнюю челюсть. Зубы не должны быть сомкнуты.
-
Дышать спокойно и равномерно.
-
Расслабить мышцы плеч, предплечий, кистей. Если не получается расслабиться, напрягите мышцы, а потом снова расслабьте.
-
По аналогии с руками расслабьте мышцы ног сверху вниз.
Следующим этапом идет ментальное расслабление. Для этого нужно подумать о чем-то спокойном, убаюкивающем: чистая природа, спокойное озеро. Можно представить звуки, ощущения. Например, как вы лежите и покачиваетесь на волнах в солнечный теплый день.
Если постоянно практиковать способ Бада Уинтера, через 1-4 месяца привычка закрепится. Процесс засыпания будет занимать 2 минуты.
Качественный сон – важный компонент физического и ментального здоровья. Он профилактирует развитие сердечно-сосудистых, психических заболеваний, укрепляет иммунитет, снижает риск ожирения, сахарного диабета.
