2023-03-22T10:45:24+10:00 2023-03-22T10:45:24+10:00

ЗОЖ после 40: как не навредить себе

Фото: freepik.com |  ЗОЖ после 40: как не навредить себе
Фото: freepik.com

Все больше людей категории КЗС (кому за сорок) стремятся повернуть время спять, продлить молодость и красоту, благо возможностей современный мир прогрессивной медицины и спорта предлагает огромное количество. Мужчины и женщины, вступая в период возрастной зрелости, «вспоминают» о существовании фитнес-центров, чудесах косметологии, диетах, пластической хирургии и других способах, способных притормозить время. Но так ли безопасно бросаться в этот омут с головой?

В 2019 г. Росстат в первый и, судя по всему, в последний раз подсчитал долю российских граждан, ведущих здоровый образ жизни. Согласно цифрам, речь шла о 12% населения. Причем наибольшее количество приверженцев ЗОЖ проживает в Москве (8,8%) и Санкт-Петербурге (6,8%).

Дальний Восток по показателям отстает весьма значительно. Так, на Чукотке, согласно статистике, здоровый образ жизни ведут всего 0,4% населения, в Хабаровском крае – чуть больше (2%), а на Сахалине – 4%. В Приморье, как утверждают эксперты, количество людей, взявшихся за свое здоровье, растет. Это заметно по посещениям косметологических кабинетов, фитнес-центров и диетологов.

«К нам приходит все больше новичков, мечтающих привести фигуру в порядок. Среди них – немало и возрастных. Когда тебе «за сорок», заходить в фитнес-индустрию не только можно, но и нужно, однако делать это следует крайне аккуратно», – рассказал Дмитрий Кошеватый, фитнес-тренер тренажерного зала клуба Wprime (Владивосток).

Прописные истины о том, что после 40 лет организм человека требует более внимательного и заботливого отношения, стоят за рамками любых споров. Другой вопрос – как именно заботиться о себе?

Евгения Хмелева, к. м. н., врач-физиотерапевт МЦ ДВФУ: «Перенесенные в прошлом заболевания, травмы, неправильный образ жизни оставляют свой след и постепенно снижают качество жизни. Повернуть время вспять мы не в состоянии. Но сегодня существует огромное количество технологий и способов, которые качественно улучшают жизнь в зрелом возрасте и продлевают красоту и здоровье человека. Речь идет в том числе и о физиотерапевтических методах.

Так, в эстетической медицине, в частности в косметологии, широко распространены такие процедуры, как светолечение в виде лазеротерапии, электролечение различными видами токов и ультразвуковая терапия. Для поддержания соматического здоровья мы рекомендуем использовать более широкий набор физиопроцедур: лечебные ванны, лечебные души, пелоидотерапия, то есть грязелечение, галотерапия, магнитотерапия и многие другие. Широко применяются внутривенные процедуры, такие как озонотерапия или ВЛОК – внутривенное лазерное облучение крови. Но прежде чем приступить к физиотерапии, необходимо помнить, что такое лечение, как и традиционное, имеет свои противопоказания, поэтому предварительное обследование и консультация профильного специалиста обязательны».

Терапевт-кардиолог, к. м. н, зав. тер. отделением МЦ ДВФУ, доцент и руководитель ординаторов-терапевтов департамента клинической медицины Школы медицины ДВФУ Ольга Шекунова уверена, что дата рождения человека и ведение здорового образа жизни никак не зависят друг от друга: «ЗОЖ – это не только диеты и регулярные физические нагрузки, это и отказ от вредных привычек, и отказ от токсичных взаимоотношений, которые приводят к стрессам, а также отказ от тяжелых условий труда. Своим здоровьем нужно заниматься на протяжении всей жизни, но если человек пришел к пониманию необходимости ЗОЖ в достаточно зрелом возрасте, здесь, как говорится, «лучше поздно, чем никогда». Такое решение может стать ключевым и качественно изменить жизнь человека».

Не навреди

Однако, как правило, люди, вступающие в ЗОЖ, стараются достигнуть результатов «сразу и быстро». Человек садится на жесткую диету и резко увеличивает физические нагрузки. Такой ЗОЖ не только не прибавит красоты и здоровья, но может быть опасен.

Татьяна Гарцман, врач-гастроэнтеролог Медцентра ДВФУ, член профильной комиссии МЗ РФ по специальности «Диетология»: «В первую очередь необходимо разобраться с терминологией – что такое ЗОЖ? С точки зрения специалиста, это принятие немодифицируемых факторов риска, тех, которые изменить человек не может, с одновременным активным воздействием на модифицируемые, то есть подлежащие коррекции, факторы риска в сторону их снижения.

Под немодифицируемыми факторами подразумеваются три ключевые составляющие: возраст, пол и наследственность. Это то, что мы должны принять. А вот модифицируемые факторы человек вполне в состоянии изменить и контролировать. Здесь речь идет о таких факторах, влияющих на здоровье, как курение, злоупотребление алкоголем, сниженный уровень физической активности, артериальная гипертония, ожирение, сахарный диабет, дислипидемия, то есть повышенный уровень холестерина (особенно липопротеидов низкой плотности), стресс и тревога. Это те индивидуальные составляющие, на которые человек может и должен влиять самостоятельно.

Именно осознанное снижение или минимизация этих факторов риска, когда, например, человек отказывается от курения, повышает уровень двигательной активности, контролирует уровень глюкозы и холестерина, следит за артериальным давлением, весом, борется с тревогой и стрессом – все это в комплексе и означает «ведение здорового образа жизни». Вот такой ЗОЖ мы, врачи, приветствуем».

Без физических нагрузок и двигательной активности поддержание организма в здоровом тонусе невозможно, уверяют эксперты. Однако уровень двигательной активности должен быть умеренным.

«Норма – не менее 150, а лучше 300 минут в неделю умеренной двигательной активности и от 75 до 150 минут в неделю физической активности, связанной с умеренными силовыми тренировками», – говорит Татьяна Гарцман. Она акцентирует внимание на том, что здесь речь идет исключительно об умеренных тренировках, так как чрезмерные нагрузки увеличивают риски возникновения проблем со здоровьем: «Например, умеренная ходьба от 40 до 60 минут в день существенно снижает риск атеросклероза. При этом к успеху необходимо двигаться постепенно. Нельзя сегодня лежать на диване, завтра пробежать 10 км, выпить 2 л воды, съесть 200 грамм белого мяса, а послезавтра вновь упасть на диван».

Фитнес-тренер Дмитрий Кошеватый добавляет, что в бездумной погоне за красотой можно не только не достичь успеха, но и серьезно подпортить собственное здоровье: «Самостоятельные занятия на тренажерах, конечно, не запрещены, но таким «спортом» можно больше себе навредить. Во-первых, вы можете не знать о приобретенных заболеваниях и в случае наличия таковых «дотренироваться» до сердечного приступа или гипертонического криза. Или в случае, если у человека грыжа в позвоночнике, ему будут противопоказаны любые вертикальные нагрузки, прыжки, бег.

А во-вторых, существует понятие «постепенная нагрузка», которая не навредит даже при присутствии у человека каких-то хронических проблем со здоровьем. И вот как именно правильно тренироваться, может показать и рассказать только профессиональный тренер. В этой связи рекомендация одна: если вам за сорок и вы ранее никогда не занимались подобным спортом, начинайте вместе с личным тренером. Он поможет вам рационально использовать тренажеры с точки зрения физических нагрузок».

Врач Ольга Шекунова полностью поддерживает тренера: «Перед тем как заняться собой, необходимо грамотно оценить резервные и функциональные возможности организма человека и общее состояние его здоровья. Данный подход обязателен в любом возрасте, будь то ребенок, подросток, молодой человек, зрелый или возрастной. Потому что у нас могут присутствовать заболевания, о которых мы даже не подозреваем и которые могут усугубить состояние человека. Проведение чек-апа и консультация со специалистом дадут понимание того, какие физические нагрузки человеку показаны, а какие, наоборот, противопоказаны».

Дмитрий Кошеватый не советует посещать тренажерный зал каждый день. «Здесь, как говорится, тише едешь – дальше будешь», – говорит тренер. По его словам, чтобы сохранить и приумножить здоровье, нужна система: три раза в неделю – наиболее оптимальный вариант тренировок. «Но занятия должны быть строго на постоянной основе и значительный период времени – только тогда будет эффективность от физических нагрузок», – подчеркивает эксперт.

Кушать подано

После 40 лет в организме человека дают сбой многие процессы. Особенно заметны проблемы с метаболизмом. Вредные вещества накапливаются быстрее, а выводятся медленнее, обмен веществ нарушается, как итог – набор лишнего веса. Многие люди борются с этим злом с помощью диет, вычитанных в Интернете или рекомендованных знакомыми. Такие диеты – далеки от понятия «здоровое питание», утверждают эксперты.

Ведь главный секрет правильного питания – оно должно быть сбалансированным. А определить личный баланс человека может только врач-диетолог. В противном случае человек просто себе навредит.

Ольга Шекунова: «Не все продукты могут благоприятно влиять на организм того или иного человека. Правильное питание должен скорректировать врач-диетолог. Кому-то необходимо снизить потребление углеводов и жиров, а кому-то – увеличить потребление белка – здесь у каждого все индивидуально. Однако любое питание должно быть сбалансированным – никаких ограничений».

Татьяна Гарцман детально рассказала о том, какие продукты должны составлять основу здорового питания: «В первую очередь это цельные зерновые и кисломолочные продукты, овощи и фрукты – ежедневно, не менее 400 грамм, обязательно каждый день необходимо употреблять в пищу зеленые листовые овощи, орехи (не менее пяти раз в неделю по 15–30 гр, фасоль, бобы или чечевица в рационе должны присутствовать не менее четырех раз в неделю.

Два и более раз в неделю нужно включать в меню ягоды разного цвета. Особенно богаты витаминами и микроэлементами темные ягоды типа жимолости, брусники, клюквы.

Мясо птицы употреблять нужно не менее двух раз в неделю, используя любые способы приготовления, кроме интенсивной жарки в большом количестве жиров. Рыба и морепродукты – более двух раз в неделю. В качестве добавленных жиров рекомендуется включить в рацион любые высокоолеиновые масла, например оливковое или наше российское подсолнечное масло первого отжима.

В любом возрасте, особенно после сорока, я советую ограничить потребление углеводов, в частности выпечку, особенно сладкую, количество жирных продуктов, например животный жир, содержащийся в свинине, говядине и определенных сортах сыров и сливочном масле. Не нужно исключать из рациона данные группы продуктов, речь идет о контроле за их количеством».

«Зачем нужны диеты – мне лично непонятно, – заявляет Дмитрий Кошеватый. – Важно оптимальное количество калорий в сутки – вот и вся «диета». Понятно, что качество пищи нужно учитывать, но нельзя же есть гречку с куриной грудкой каждый день! Что касается питания, главное здесь – соблюдать норму по количеству белка в организме. Белок – это наш «строительный материал», людям старше 40 лет достаточно поддерживать белок 1,5–2 гр на 1 кг веса».

Чудо – в ваших руках

Советы, которые дают специалисты всем желающим заняться своим здоровьем, просты и понятны. Они не требуют больших финансовых затрат.

«Полноценный сон, отличное настроение, регулярные физические нагрузки – вот залог успеха и здоровья всех людей. При этом ежедневная прогулка вокруг дома минут по 30–40 утром или вечером станет бесплатной и простой альтернативой дорогостоящему абонементу в фитнес-центр или покупке тренажеров домой», – говорит Ольга Шекунова.

Врач добавляет, что здоровым людям после сорока рекомендовано проходить раз в год полное обследование, а тем, у кого есть хронические заболевания, 2–3 раза в год. Тот же совет дает и Татьяна Гарцман: «После сорока самое время перестать бояться врачей и раз в год проходить регулярные медицинские обследования. Диспансеризация в зрелом возрасте важна, и то же относится к принципам здорового образа жизни».

«Все боятся существенных, резких изменений, а вот маленькими шагами может себе позволить двигаться каждый. После сорока самое время превратить «мандраж в кураж» и заняться собой. Чтобы поддержать здоровье в тонусе, даже в фитнес-клуб необязательно ходить — вполне достаточно ежедневной утренней зарядки в совокупности с 30–40-минутной прогулкой быстрым шагом и соблюдением рационального питания из расчета суточной нормы калорий», – поясняет Дмитрий Кошеватый.

Татьяна Гарцман: «Сегодня очень многие люди, особенно те, кто переболел коронавирусной инфекцией, жалуются на снижение когнитивных функций: память стала хуже, внимание рассеянным, нередко наблюдаются проблемы с лишним весом, одышка, аритмия и так далее. Некоторые полагают, что для возвращения в хорошую физическую и психологическую форму, достаточно принимать биологически активные добавки и витамины. Говорю своим пациентам и готова повторить: нет ни единого БАДа и ни одной волшебной пилюли, которые могут совершить чудо, волшебным образом восстановив функции организма. Чудо – в ваших руках. Только правильное питание, физическая активность, минимизация алкоголя и отказ от курения вернут вам здоровье и стройную фигуру. Это элементарные, простые вещи, которые зависят исключительно от самого человека».

Самые свежие материалы от KONKURENT.RU - с прямой доставкой в Telegram
НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ