Стресс — ваша естественная реакция на любые изменения. Это универсальный механизм выживания. Сопротивляться стрессу так же бесполезно, как бороться с плохой погодой. Но у вас, как ни странно, есть выбор: бороться до изнеможения, впадать в депрессию, избегать трудностей или заставлять их работать на вас.
Недавно были опубликованы удивившие многих результаты исследования, которое велось на протяжении восьми лет и охватило 28 753 человека. Оказалось, что если ваша жизнь полна стрессов, но вы не боитесь их, то ваши шансы на выживание немного лучше, даже чем у тех, кто живет спокойной жизнью. Зато стресс в совокупности с верой в его опасность увеличивает риск преждевременной смерти на 43%. Иными словами, не настолько опасен сам стресс, как страх перед ним.
Мы не можем напрямую усилием воли контролировать свой стресс, когда он уже возник, но можем воспользоваться им, чтобы осознать, почему эта ситуация кажется нам важной, какой из наших потребностей она угрожает или, напротив, сулит удовлетворение. Если угроза или шанс реальны, то самое время воспользоваться энергией стресса. Если же нас обманывает собственное восприятие, то полезно пересмотреть свои убеждения, чтобы не возбуждаться по пустякам.
Важно помнить, что если ваш стресс продлился больше 30 секунд, то организм будет поддерживать возбуждение (стресс) еще 4–6 часов, а если вы «зациклились» и растянули свой стресс больше, чем на 4–6 часов, то этот «тормозной путь» продлится аж две недели, увеличивая риск возникновения хронического стресса. Согласитесь, через две недели даже не всегда можете вспомнить, с чего все началось, а стресс будет по-прежнему истощать ресурсы организма.
Стресс возникает при любом изменении окружающей среды, он усиливается и продолжается, когда наши ожидания не оправдываются, и становится по-настоящему сильным и длительным, только если нам кажется, что это угрожает нашим потребностям или, напротив, дает возможность их удовлетворения. Чем быстрее вы поймете актуальные потребности и найдете способ их удовлетворить или поймете, что опасности нет, тем быстрее закончится стресс.
Поэтому так важно знать свои потребности. Я выделяю восемь первичных потребностей человека:
1) контакт — потребность осознавать и описывать собственные ощущения, состояние других людей и вообще все, что происходит вокруг, особенно то, что важно;
2) удовольствие — потребность отличать приятные контакты, удовлетворяющие потребности, от неприятных, чтобы отказываться от того, что вредно;
3) любовь — стремление стабилизировать свои контакты с приятными людьми и объектами, создавая и поддерживая отношения — привычки реагировать схожими эмоциями на схожие раздражители;
4) забота — потребность получить помощь окружающих в удовлетворении своих потребностей и позаботиться о них, чтобы гарантировать эту поддержку;
5) время — потребность создавать, осознавать, воспроизводить и оптимизировать последовательности действий и событий, ведущих к удовлетворению потребностей;
6) доверие — потребность с одной стороны доверять миру и окружающим, с другой — иметь свободу действовать на свое усмотрение (доверие окружающих);
7) смысл — потребность осознавать и описывать причинно-следственные связи, чтобы иметь возможность прогнозировать события, действия и их результаты;
8) идеал — позволяет учиться успешному опыту у других («я хочу быть как…»), согласовывать с ними свое поведение («у нас принято…»), поддерживать работоспособность («терпение и труд все перетрут») и справляться с тревогой и внутренним дискомфортом («и это пройдет», «все будет хорошо»). Если идеал достигнут или оказался бесполезным, стоит создать себе новый. При этом прежний идеал нужно не обесценить, а с благодарностью сохранить как важный опыт и ресурс.
Еще раз просмотрите список потребностей. Их все можно очень просто удовлетворить, причем в большинстве случаев это можно сделать совершенно бесплатно, то есть даром.
Острый стресс направляет эмоции и действия на то, что его спровоцировало. Зацикливание отвлекает внимание от реальной ситуации и фокусирует его на сожалении о том, что не получилось («как же так?», «этого не может быть», «почему это происходит со мной?»), злости на обстоятельства («это несправедливо!», «кто виноват?») или на ожидание чуда в стиле «а вдруг все само собой рассосется или… кто-то поможет». Все внимание сосредоточено на собственных фантазиях, в которых один и тот же текст прокручивается снова и снова, превращая стрессовую реакцию в хронический стресс и истощая организм.
Истощение — естественный результат хронического стресса, проявляющийся снижением внимания ко всему, продуктивности, настроения и способности переключиться на что-то еще. Таким образом, научившись не зацикливаться, можно избежать истощения.
Есть несколько верных способов повысить стрессоустойчивость. Умеренные регулярные физические нагрузки, контрастный душ, прогулки на свежем воздухе, своевременный сон и разумное питание помогают заметно увеличить общую стрессоустойчивость.
Чтобы научить свой организм вовремя и быстро «сбрасывать» лишний адреналин и «возвращать голову на место», полезно регулярно практиковать дыхание животом. Важно делать это не в момент стресса, а в покое. Втягивая живот, вы выдавливаете диафрагмой воздух из легких (4 сек.). Такой выдох лучше делать через нос. Затем задерживаете дыхание на пару секунд. Потом расслабляете мышцы живота, позволяя диафрагме опуститься и втянуть за собой воздух через нос (4 сек.). После этого задерживаете дыхание на пару секунд и начинаете весь цикл сначала. Во время дыхания гортань должна быть расслаблена. Весь контроль осуществляется мышцами живота. Если начинается головокружение, стоит прекратить упражнение до следующего раза. Такое дыхание стимулирует выброс в кровь ацетилхолина, отвечающего за расслабление. Если выполнять по 20 дыхательных циклов 1–2 раза в день, то через пару недель дыхание животом будет автоматически «включаться» при стрессе, сбрасывая напряжение.
Эмоции, направляющие энергию стресса, помогают распознать актуализированные потребности, т. к. каждая эмоция возникает в ответ на конкретные ситуации и имеет вполне определенную функцию. Радость, например, вознаграждает за удовлетворение потребности и является позитивным мотиватором. Злость направлена на уничтожение препятствий к удовлетворению. Страх помогает избежать угрозы, а отвращение — контакта с тем, что может быть вредно. Презрение помогает быстро обозначить свое превосходство и социальные границы. Самая длительная эмоция — печаль, возникает при потере объекта удовлетворения и помогает спровоцировать окружающих предоставить помощь, осознать свои неудовлетворенные потребности и найти новые источники удовольствия.
Эмоции определяют поведенческие импульсы, а каждая из известных моделей поведения является попыткой защиты или удовлетворения соответствующих потребностей. Поэтому, осознав свою эмоцию и поведение, используя простую таблицу, легко определить, какая именно потребность вас мотивирует в каждый конкретный момент. А значит, можно эту потребность удовлетворить.
Чтобы научиться осознавать свои эмоции, достаточно регулярно в течение 3–4 недель выполнять следующее упражнение. Встав перед зеркалом, посмотрите себе в глаза. Затем, одну за другой, как можно точнее, изобразите все семь эмоций, не задерживаясь на каждой больше 10 сек. Каждый раз старайтесь сделать это точнее.
Чтобы снизить вероятность зацикливания, стоит записать свои привычные «тексты», которые снова и снова крутятся в голове при стрессе, усиливая эмоциональное напряжение: «почему?», «а что было бы, если?», «это ужасно!». Как только вы их запишете, вам будет трудно воспринимать эти причитания всерьез. Кроме того, вы можете заменить эти «усилители стресса» вопросами, которые вернут вас к реальности:
— На какие изменения я реагирую?
— Почему это для меня так важно? Какая из моих потребностей активирована?
— Как я могу удовлетворить свою потребность в сложившейся ситуации?
По сути, эти три вопроса и составляют основу стресс-серфинга. Регулярное выполнение всех упражнений и практик позволит отточить навыки распознавания эмоций стресса и использовать его энергию как ресурс для саморазвития».
