Не секрет, что вкусно покушать любят все, но зачастую то, что вкусно, – вредно. Например, фастфуд. Разберем сегмент «быстрой еды» с позиции нутрициологии – науки о питании.
«Хорошо» и «плохо»
В числе ключевых нутрициологических проблем классического фастфуда – дисбаланс макронутриентов. Что он включает? Во-первых, избыток «плохих» жиров.
«Преобладают насыщенные жиры (красное мясо, сыр, майонез) и трансжиры (частично гидрогенизированные масла для фритюра), они повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и риск сердечно-сосудистых заболеваний», – поясняет Наталья Лебедева, косметолог-нутрициолог, предприниматель, основатель Центра красоты и здоровья.
Во-вторых, избыток быстрых углеводов. «Белые булочки, соусы, картофель фри имеют высокий гликемический индекс. Это приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови и такому же резкому выбросу инсулина. Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности и диабета 2-го типа», – говорит Лебедева.
В-третьих, недостаток клетчатки: «Овощей в блюдах очень мало, а цельнозерновые продукты – редкость. Клетчатка критически важна для здоровья микробиоты кишечника, чувства сытости и контроля уровня сахара в крови», – объясняет нутрициолог.
Также при частом употреблении фастфуда возникают проблемы с микронутриентами (витамины и минералы). Речь о следующем:
– пустые калории: фастфуд обладает высокой энергетической плотностью (много калорий на грамм), но низкой питательной плотностью (мало витаминов и минералов на калорию);
– дефицит ключевых нутриентов: в такой диете часто не хватает витаминов А, С, D, кальция, калия и магния;
– опасный «трифект»: соль, сахар, жир.
Наталья Лебедева: «Порция фастфуда может содержать более 1000–1500 мг соли, что составляет 50–100% от рекомендуемой суточной нормы (~2300 мг). Избыток натрия – прямая дорога к гипертонии. Добавленный сахар не только в газировке, но и в соусах (кетчуп, BBQ), булках и маринадах. Сочетание соли, жира и сахара – это особая формула, которая «взламывает» систему вознаграждения мозга. Такая еда вызывает неестественно сильное выделение дофамина, что ведет к перееданию и формированию пищевой зависимости».
Как подойдет к выбору в фастфуде нутрициолог? Минимизирует питательную плотность и сбалансирует макронутриенты. «Нужно выбрать правильный источник белка по принципу: жареные во фритюре котлеты, наггетсы в панировке – плохо. Гриль (курица, рыба), яйца, бобовые (в вегетарианских опциях) – хорошо. Белок дает долгое чувство сытости и имеет высокий термический эффект (на его переваривание тратится много энергии», – поясняет Лебедева.
Она добавляет, что углеводы нужно делать сложными. Вместо белой булочки или картофеля фри употребить в пищу цельнозерновой хлеб, овощи в салате или в сэндвиче, овсянку. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и кормит полезную микрофлору.
Качество и количество жиров необходимо контролировать. «Трансжиры из фритюра, насыщенные жиры из жирных соусов и сыра – это плохо. Лучше употреблять мононенасыщенные жиры из авокадо (в некоторых роллах или салатах), жиры из рыбы (лосось). Просите убрать майонез или заменить его на горчицу», – говорит Лебедева.
Нутрициолог добавит «цвета». Вместо блюда бежевого цвета (булка, котлета, картошка) предпочтет салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовая зелень, перец). Это витамины-антиоксиданты (А, С) и калий.
«Также необходимо избегать жидких калорий. Газировку, сладкие соки, фраппучино заменить на воду, несладкий чай, черный кофе», – объясняет Наталья Лебедева.
Пример нутрициологически сбалансированного заказа в бургерной: бургер с курицей-гриль на цельнозерновой булочке, с добавлением салата, помидора и лука. Соус – горчица. На гарнир – салат из зеленых овощей с оливковым маслом. Напиток – вода.
Нутрициологический профиль: сбалансированные белки, сложные углеводы с клетчаткой, полезные жиры, витамины, минимум соли и сахара.
Итак, с позиции нутрициологии, классический фастфуд – это модель питания с высокой энергетической плотностью и низкой питательной плотностью, которая провоцирует метаболические нарушения. Однако, используя знания нутрициологии, можно собрать блюдо, которое будет содержать полноценный белок, сложные углеводы с клетчаткой, полезные жиры и важные микронутриенты.
Такой осознанный подход превращает фастфуд из регулярного вредного выбора в приемлемый опциональный, который не нанесет ущерба здоровью при нечастом употреблении.
Полезный фастфуд
Однако, оказывается, помимо классического фастфуда существует и другой его вариант. Для тех, кто устал от стереотипа, что здоровая пища – это всегда диетическая и безвкусная еда, миф готова развеять Анна Белоусова, специалист по развитию бренда компании ООО «Грин Пауэр» Juice Bar: «Возьмем смузи. Данный напиток не всегда может быть полезным. Коктейль, если он перегружен сахаром, содержит слишком много фруктов или имеет несбалансированный состав, только навредит организму. С другой стороны, есть смузи, в которых сочетаются белки, жиры и углеводы, что делает их питательными и сбалансированными. В основе обычно лежат овощи или фрукты, иногда добавляется свежая зелень.
Обязательный ингредиент – растительный протеин, будь то тыквенный, миндальный, подсолнечный или конопляный, с высоким содержанием белка. Для дополнительной пользы часто добавляют орехи, семечки, семена чиа или кунжут, а также суперфуды, особенно актуальные в осенний период, такие как куркума, клюква и витграсс. Такой смузи не только вкусный, но и полезный, идеально подходит для поддержания энергии и здоровья в течение дня. Так что, если хочется сладенького, выбирайте натуральный смузи.
Из выпечки возьму в качестве примера булочки из цельнозерновой муки, без сахара, с маком и корицей – они вкусные и полезные. Так же, как и печенье с арахисовой пастой из натуральных ингредиентов, без маргарина и искусственных добавок.
Отмечу, что даже самые строгие сторонники здорового образа жизни знают правило «80 на 20»: 80% времени мы едим полезно, а 20% – можем насладиться любимыми блюдами, например, пиццей или картошкой фри. Главное – научиться находить баланс. Так, употребляя пиццу, советую к ней добавить порцию микрозелени или запить все свежевыжатым соком без сахара и консервантов, где сочетаются овощи и фрукты. В такие соки можно добавить шпинат, лайм или розмарин – это не только вкусно, но и полезно!
Где искать полезный фастфуд?
Эксперты уверяют, что здоровое питание пользуется спросом.
«Так, в наше кафе снова и снова возвращается около 33% гостей, и у нас уже сформировалась своя комьюнити-группа любителей правильного питания. Несмотря на то что в кинотеатре, где расположено наше заведение, сейчас показывают меньше фильмов и наполняемость снизилась, гости все равно приходят в наше кафе, чтобы пообедать и приятно провести время. Причем приезжают не только из Владивостока, но и из соседних районов – Артёма и Садгорода», – говорит Анна Белоусова.
Наталья Лебедева добавляет, что в крупных городах появляются сети, которые позиционируют себя именно как полезный и быстрый перекус. Они предлагают боулы (питательные чаши), салаты с качественным белком, роллы из цельного зерна.
«Ищите полезный фаст-фуд в пекарнях-булочных, где можно купить цельнозерновой сэндвич с индейкой и овощами. В кофейнях, предлагающих хороший выбор для быстрого перекуса, это овсянка с ягодами, греческий йогурт, фруктовые салаты, сэндвичи на черном хлебе. А также есть в японских суши-барах: выбирайте сашими, роллы без жареных компонентов, с овощами и рыбой (норияки, с огурцом, лососем). Осторожнее с соевым соусом (много соли) и сливочными сырами», – поясняет Лебедева.
Но даже в классическом ресторане быстрого питания можно сделать более здоровый выбор:
1. В бургерной: выбирайте самый простой бургер с одной котлетой-гриль, просите убрать майонез и добавить больше овощей. Вместо картошки фри возьмите салат (заправляйте его сами).
2. В кафе с сэндвичами: берите цельнозерновой хлеб, основной ингредиент – курица-гриль или индейка, много-много овощей. Соус – горчица или нежирный йогуртовый.
3. Напитки: главное правило – только вода, несладкий чай или черный кофе. Откажитесь от сладкого.
